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<□><□trong>运动课堂小知□□/□><□> 心肺耐力：在□段(□uàn )时(□□□ □间内(🎗)□□行中等(děng □强(🚋)度(🌰)(dù )、□复(□)性(□ì(🐨)ng )全身活动的能力（如慢□🏒)跑、骑行、(🔍)游□等），也(yě )称□肺(fèi )体(tǐ□)适能。□究表明□心肺耐(nà(🐖)i )力强的(🥐)人□rén □□(huàn )心血管□病(□)、糖□tá□g )尿病等(🕯)慢性病的(de□)风险较低，同时他们□(d□ )寿命也(😽)□(gè(👸)ng )长□□/p>

□p□□br>

<□trong>训练□标：动□(□)□展□胸(xiō(🚈)ng□)肌群，激(🔴)活(🍺)□胛带肌(jī(🤽) □□□strong>

2组，□(🌆)组20个。<□str□ng>□/□>

□stron□□□(□)练(□□àn□)目标：激活肩胛带肌，增加□🦏)□(🛎)柱灵□líng□□□性(🕔)

2组(zǔ □□每侧□0个(🗯)□

□br>


□/p><□ □tyle="text-ali□n: cen□er;"><□tron□□弹(dàn )力绳-□后站(🔪)(zhàn )姿(zī )水(shu□(📝) )□(píng )推胸

<□>目标肌□：<□s□rong>胸大肌上束、三角(jiǎo )□前束□□)、肱三头□tóu□)肌(□)□jī )<□□>

<□trong□注□事项：<□>4组，每组15~20个(□è )。


拉力(💾)(lì□□器-坐(□)姿上斜夹□(💩)□/p>

目标肌肉：胸大肌□jī )□(shàng )□、三角肌□□□)束□/p>□(🤖)还原□yuán )动作时(shí )，□□bì )免手臂完全伸直，以□对(duì )肘关(guān )节造□(ché□g )过大的□力□

<□□4组，每□(zǔ )12~15RM。□□r><□□><□>

器械-坐□(zī □上□推□

目□mù )标肌肉(ròu )：注意□□□<□s□□ong>保(🥋)持□□)臀背(🕰)紧贴靠凳，避免身体摇(🥂)晃或□🎦)借(🎩□(jiè□🏜) )□。

（1）□(❕)□(🥟)□(□)小□(🛴)大□1□~6RM

（2）负荷□🙌)(□é(🥥) )由大(👝)→(🌀)小(✅)，6~15□M


□p sty□□="t□x□□a□ign: cent□□;">

<□trong>目(mù(🐈□ )标肌肉：□大(dà )肌、□角肌(jī )前束(🍘)<□strong>

注意□🐓)□项(□)(xiàng )：双□向两侧(□è )张开(🗑)时，手臂要略低于肩(🍟)部水(shuǐ □平线。

<□><□t□ong□□□(💰)，每(👍)组12~15RM。<□st□ong□

□br>


□部□bù )自我拉伸□/stro□g>

□p>

胸部(bù )辅助拉(□ā □伸□s□ēn )

□p>

□上动图(🍪)演□□)示仅(j□n□)供□□□)□□ā□ )考

□□ sty□e="te□t-align□□center;">请在□🗡)专业人(🤞)士□指(z□ǐ(🧑) )□下进行练(😜)习<□p><□>□/p>

记(🐼)得“点赞”哦！

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